ãäæ? ÇÕá?
آموزش شنا
آموزش شنا (نکات ظریف در شنا)
در مرحلهاول :بايد در آب قدم زد تا زماني كه بتواندتعادل خود را حفظ كند .
- در مرحله دوم :بايد صورت و سر خود را زير آب ببرد در صورتيكه نتوانست از وسايل كمك آموزشي مانند سوت مي توان استفاده كرد . سوت را به فردآموزش گيرنده مي دهيم تا داخل آب سوت بزند به صورتي كه سوت كاملاً داخل آب باشد بعداز انجام دادن كامل اين كار سوت را گرفته و مي گويم در آب فوت بكند و كمكم صورت خودرا داخل آب ببرد .
- مرحله سوم :هنگامي كه فرد آموزش گيرنده سر خود را داخلآب برد بايد سر خود را زير آب نگه دارد از 1 ثانيه تا 25 ثانيه .
بايد دقتداشت كه در تمامي مراحل آموزش شنا بايد چشمان فرد آموزش گيرنده بايد باز باشد براياطمينان مي توان از انگشتان دست خود استفاده كرد به صورتي كه دست خود را زير آببرده و به فرد آموزش گيرنده مي گوييم كه انگشتان باز ما بشمارد و هر بار تعداد آنهارا تغيير ميدهيم هر قدر كه لازم است اين كار را تكرار ميكنيم .
-مرحله چهارم : بعد ازانجام اين كار بايد فرد آموزش گيرنده بتواند دست خود را به كف استخر برساند . براياين كار مي توانيم از سوت كمك بگيريم .سوت را به كف استخر انداخته ، تا آن را از كفاستخر بالا بياورد .موارد كمكي : مي توان براي اين كار از عينك شنا براي فرد آموزشگيرنده استفاده كرد ، البته بعد از زماني كه فرد توانست چشم هاي خود را در درون آبباز نگه دارد در اين قسمت آب وارد بيني آموزش بيننده مي شود اين امر طبيعي است ، وپيشنهاد مي شود تا حد امكان از بيني گير استفاده نكند .
نكته : مي توان دراين مرحله از وسايل كمك آموزشي مثل طناب و توپ استفاده كرد از توپ براي بازي كودكاندر آب ، طناب را در قسمت كم عمق به دو انتهاي استخر بسته ، توپ را آن سمت طناب مياندازيم و از فرد مي خواهيم از زير طناب رد شود و توپ را براي ما بيا ورد .
- در مرحله دوم :بايد صورت و سر خود را زير آب ببرد در صورتيكه نتوانست از وسايل كمك آموزشي مانند سوت مي توان استفاده كرد . سوت را به فردآموزش گيرنده مي دهيم تا داخل آب سوت بزند به صورتي كه سوت كاملاً داخل آب باشد بعداز انجام دادن كامل اين كار سوت را گرفته و مي گويم در آب فوت بكند و كمكم صورت خودرا داخل آب ببرد .
- مرحله سوم :هنگامي كه فرد آموزش گيرنده سر خود را داخلآب برد بايد سر خود را زير آب نگه دارد از 1 ثانيه تا 25 ثانيه .
بايد دقتداشت كه در تمامي مراحل آموزش شنا بايد چشمان فرد آموزش گيرنده بايد باز باشد براياطمينان مي توان از انگشتان دست خود استفاده كرد به صورتي كه دست خود را زير آببرده و به فرد آموزش گيرنده مي گوييم كه انگشتان باز ما بشمارد و هر بار تعداد آنهارا تغيير ميدهيم هر قدر كه لازم است اين كار را تكرار ميكنيم .
-مرحله چهارم : بعد ازانجام اين كار بايد فرد آموزش گيرنده بتواند دست خود را به كف استخر برساند . براياين كار مي توانيم از سوت كمك بگيريم .سوت را به كف استخر انداخته ، تا آن را از كفاستخر بالا بياورد .موارد كمكي : مي توان براي اين كار از عينك شنا براي فرد آموزشگيرنده استفاده كرد ، البته بعد از زماني كه فرد توانست چشم هاي خود را در درون آبباز نگه دارد در اين قسمت آب وارد بيني آموزش بيننده مي شود اين امر طبيعي است ، وپيشنهاد مي شود تا حد امكان از بيني گير استفاده نكند .
نكته : مي توان دراين مرحله از وسايل كمك آموزشي مثل طناب و توپ استفاده كرد از توپ براي بازي كودكاندر آب ، طناب را در قسمت كم عمق به دو انتهاي استخر بسته ، توپ را آن سمت طناب مياندازيم و از فرد مي خواهيم از زير طناب رد شود و توپ را براي ما بيا ورد .
فلوتينگ يا شناور شدن روي آب :
به دو صورت ، لاك پشت و ستاره است كه بايد ابتدا لاك پشت را آموزش داد و بعد ستاره را .
در قسمت كم عمق استخر فرد يكي از پاهاي خود را خم كرده و تنه خود را به پاها نزديك مي كند به صورتي كه سر به زانو نزديك شود . در مرحله بعد فرد بايد اگر پاي راست خود را خم كرده است با دست راست پاي خود را بگيرد به صورتي كه پاي راست به حالت خم در اختيار فرد باشد ، در مرحله بعدي به فرد گفته مي شود كه پاي چپ خود را هما ننده پاي راست خود در سينه خم كند و با حبس نفس سر را به زانوان خود با چسباند و بعد چند ثانيه فرد روي آب شناور مي ماند . اين مهارت را چند بار تكرار مي كنيم تا فرد به راحتي آن را انجام دهد .
به دو صورت ، لاك پشت و ستاره است كه بايد ابتدا لاك پشت را آموزش داد و بعد ستاره را .
در قسمت كم عمق استخر فرد يكي از پاهاي خود را خم كرده و تنه خود را به پاها نزديك مي كند به صورتي كه سر به زانو نزديك شود . در مرحله بعد فرد بايد اگر پاي راست خود را خم كرده است با دست راست پاي خود را بگيرد به صورتي كه پاي راست به حالت خم در اختيار فرد باشد ، در مرحله بعدي به فرد گفته مي شود كه پاي چپ خود را هما ننده پاي راست خود در سينه خم كند و با حبس نفس سر را به زانوان خود با چسباند و بعد چند ثانيه فرد روي آب شناور مي ماند . اين مهارت را چند بار تكرار مي كنيم تا فرد به راحتي آن را انجام دهد .
انواع شنا
ورزش شنا را به صورت های گوناگون انجام می دهند. بعضی از انواع شناها عبارتند از :
شنای استقامت : پیمودن مسافت های طولانی در آب به كمك انواع شناها را، شنای استقامت می گویند. این نوع شنا به طور معمول در آب های آزاد صورت می گیرد. اما ، در استخر هم می توان شنای استقامت كرد.
شنای زیر آبی
از انواع شناهاست كه به منظور نجات غریق و یا یافتن چیزی در زیر آب مورد استفاده قرار می گیرد. در شنای زیر آبی به طور معمول از شنای قورباغه یا شنای پهلو استفاده می كنند.مهمترین نوع شناها عبارتند از شنای كرال ، شنای قورباغه ، شنای پروانه .
شیرجه
شیرجه از رشته های مهم و زیبای ورزش است. به طور كلی ، شیرجه یا از سكو انجام می شود یا از تخته فنری.
واترپولو
واترپولو از انواع بازی های آبی است كه در استخر بین دو تیم برگزار می شود. بازیكنان هر تیم باید كوشش كنند، توپی را با شنا و پاس دادن به یكدیگر پیش ببرند و آن را وارد دروازه حریف كنند.
نجات غریق
یك سلسله كارهایی را كه باید به شیوه ای فنی و علمی انجام شود تا غریق از مرگ نجات یابد، نجات غریق می گویند. برای یادگرفتن اصول نجات غریق باید در كلاس های مخصوصی شركت كرد تا نشان ویژه آن را به دست آورد. عملیات نجات غریق ، شامل مراحل مختلفی همچون : گرفتن غریق از آب ، اجرای تنفس مصنوعی ... است .
طریقه تنفس صحیح
بر حسب طاقت بدنی ، تمرین ، و حجم قفسه سینه تان ، شما مدت كم یا زیادی در زیر آب خواهید ماند. اما مطلب مهم این است كه اگر شما با یك نفس عمیق به زیر آب بروید، و زمان نفس گیری شما را اندازه گیری كنند، مدت آن خیلی كمتر از موقعی خواهد بود كه در حدود یك دقیقه و یا بیشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عمیق و طولانی بكشید، و سپس به زیر آب بروید. پس توصیه می كنیم ، برای اینكه بتوانید مدتی را زیر آب بمانید، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پی در پی ) نفس عمیق بكشید، و بالاخره بعد از یك تنفس عمیق و طولانی به زیر آب بروید.
شاید شما قبل از رفتن به زیر آب ، در اثر نفس های پی در پی احساس گیجی بكنید، از این بابت ناراحت نشوید، زیرا علت این امر ازدیاد اكسیژن در خون شماست ، كه به طور طبیعی بعد از چند ثانیه ماندن در زیر آب رفع می گردد. شما قطعاً در اولین تمرین نمی توانید بیش از 30 ثانیه در زیر آب بمانید، ولی دراثر تمرینات متوالی ، حداكثر نفس گیری شما به 1 الی 2 دقیقه خواهد رسید.
ورزش شنا را به صورت های گوناگون انجام می دهند. بعضی از انواع شناها عبارتند از :
شنای استقامت : پیمودن مسافت های طولانی در آب به كمك انواع شناها را، شنای استقامت می گویند. این نوع شنا به طور معمول در آب های آزاد صورت می گیرد. اما ، در استخر هم می توان شنای استقامت كرد.
شنای زیر آبی
از انواع شناهاست كه به منظور نجات غریق و یا یافتن چیزی در زیر آب مورد استفاده قرار می گیرد. در شنای زیر آبی به طور معمول از شنای قورباغه یا شنای پهلو استفاده می كنند.مهمترین نوع شناها عبارتند از شنای كرال ، شنای قورباغه ، شنای پروانه .
شیرجه
شیرجه از رشته های مهم و زیبای ورزش است. به طور كلی ، شیرجه یا از سكو انجام می شود یا از تخته فنری.
واترپولو
واترپولو از انواع بازی های آبی است كه در استخر بین دو تیم برگزار می شود. بازیكنان هر تیم باید كوشش كنند، توپی را با شنا و پاس دادن به یكدیگر پیش ببرند و آن را وارد دروازه حریف كنند.
نجات غریق
یك سلسله كارهایی را كه باید به شیوه ای فنی و علمی انجام شود تا غریق از مرگ نجات یابد، نجات غریق می گویند. برای یادگرفتن اصول نجات غریق باید در كلاس های مخصوصی شركت كرد تا نشان ویژه آن را به دست آورد. عملیات نجات غریق ، شامل مراحل مختلفی همچون : گرفتن غریق از آب ، اجرای تنفس مصنوعی ... است .
طریقه تنفس صحیح
بر حسب طاقت بدنی ، تمرین ، و حجم قفسه سینه تان ، شما مدت كم یا زیادی در زیر آب خواهید ماند. اما مطلب مهم این است كه اگر شما با یك نفس عمیق به زیر آب بروید، و زمان نفس گیری شما را اندازه گیری كنند، مدت آن خیلی كمتر از موقعی خواهد بود كه در حدود یك دقیقه و یا بیشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عمیق و طولانی بكشید، و سپس به زیر آب بروید. پس توصیه می كنیم ، برای اینكه بتوانید مدتی را زیر آب بمانید، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پی در پی ) نفس عمیق بكشید، و بالاخره بعد از یك تنفس عمیق و طولانی به زیر آب بروید.
شاید شما قبل از رفتن به زیر آب ، در اثر نفس های پی در پی احساس گیجی بكنید، از این بابت ناراحت نشوید، زیرا علت این امر ازدیاد اكسیژن در خون شماست ، كه به طور طبیعی بعد از چند ثانیه ماندن در زیر آب رفع می گردد. شما قطعاً در اولین تمرین نمی توانید بیش از 30 ثانیه در زیر آب بمانید، ولی دراثر تمرینات متوالی ، حداكثر نفس گیری شما به 1 الی 2 دقیقه خواهد رسید.
آموزش شنا کرال سینه
شنای كرال سینه (Front Crawl )
كلمه كرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده كه به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.
كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم این است كه در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس به آمریكا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم طی كرد و برنده شد .
شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با كمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور كاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت تعلیم داده می شود . كه ابتدا به شرح كرال سینه می پردازیم .
آموزش شنای كرال سینه
كرال سینه شنایی است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میكشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( كه معمولاٌ یك طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود .
بنابراین سه مرحله اصلی در شنای كرال سینه عبارتند از :
1- عملكرد پاهاLeg Action
2- عملكرد دست هاArm Action
3- نفس گیری Breathing
جهت آموزش شنای كرال سینه لازم است كه هر مرحله به تنهائی و به مقدار كافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین كافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد كه ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و كافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یك زمان گردد.
متاسفانه مشاهده شده است كه مربیان هنوز یك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در كلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .
این موضوع را باید به خاطر داشته باشید كه قبل از شروع اولین قسمت آموزش كرال سینه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .
عملكرد پاLeg Action
در شنای كرال ، حركت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این كه بر خلاف تصور ما حركات شدید و كند پاها توام با سرو صدای زیاد كه غالبا در مبتدیان دیده می شود كوچكترین ارزشی ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سریع پاها لازمه این كار است .
حركات پاها از مفصل شروع می شود كه ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حركت می كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد كه پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه تجاوز نمی كند .
همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلكه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه كنید كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشكند ، این عمل باعث می شود كه پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید كشیده شوند .
یكی از مهمترین مواردی كه باید در پای كرال سینه درنظر گرفت ، این است كه در موقع زدن پای كرال انگشتان پا نباید عمود بر كف استخر باشند و شكستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شكل زیر توجه كنید :
مثلی است معروف كه شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .
روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا كنار استخر ، بی آنكه بدن خود را خیس كنید روی كاناپه و یا میز دراز بكشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازید .
پس از چند جلسه تمرین ، این بار كناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن كه به حركت بازوها فكر كنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حركت پاها را تمرین كنید و بعدها به فكر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرین كنید . باید توجه داشته باشید كه در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودكه پاها به پایین بروند .
تمرین های آموزشی پای كرال سینه
1- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری كه در شكل زیر نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تكیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت می نماید . باید توجه داشت كه در این مرحله حركت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراكنده شود .
2- در حالی كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می كند . یادآور می شویم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می كشد و مجدداٌ تمرین خود را تكرار می كند .
3- در شكل زیر یكی از كارآموزان شناگر دستهای كارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای كرال سینه می نماید .
شنای كرال سینه (Front Crawl )
كلمه كرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده كه به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.
كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .
اما مسلم این است كه در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس به آمریكا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم طی كرد و برنده شد .
شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با كمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور كاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت تعلیم داده می شود . كه ابتدا به شرح كرال سینه می پردازیم .
آموزش شنای كرال سینه
كرال سینه شنایی است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میكشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( كه معمولاٌ یك طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود .
بنابراین سه مرحله اصلی در شنای كرال سینه عبارتند از :
1- عملكرد پاهاLeg Action
2- عملكرد دست هاArm Action
3- نفس گیری Breathing
جهت آموزش شنای كرال سینه لازم است كه هر مرحله به تنهائی و به مقدار كافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین كافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد كه ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و كافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یك زمان گردد.
متاسفانه مشاهده شده است كه مربیان هنوز یك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در كلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .
این موضوع را باید به خاطر داشته باشید كه قبل از شروع اولین قسمت آموزش كرال سینه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .
عملكرد پاLeg Action
در شنای كرال ، حركت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این كه بر خلاف تصور ما حركات شدید و كند پاها توام با سرو صدای زیاد كه غالبا در مبتدیان دیده می شود كوچكترین ارزشی ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سریع پاها لازمه این كار است .
حركات پاها از مفصل شروع می شود كه ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حركت می كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد كه پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه تجاوز نمی كند .
همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلكه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه كنید كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشكند ، این عمل باعث می شود كه پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید كشیده شوند .
یكی از مهمترین مواردی كه باید در پای كرال سینه درنظر گرفت ، این است كه در موقع زدن پای كرال انگشتان پا نباید عمود بر كف استخر باشند و شكستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شكل زیر توجه كنید :
مثلی است معروف كه شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .
روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا كنار استخر ، بی آنكه بدن خود را خیس كنید روی كاناپه و یا میز دراز بكشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازید .
پس از چند جلسه تمرین ، این بار كناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن كه به حركت بازوها فكر كنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حركت پاها را تمرین كنید و بعدها به فكر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرین كنید . باید توجه داشته باشید كه در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودكه پاها به پایین بروند .
تمرین های آموزشی پای كرال سینه
1- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری كه در شكل زیر نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تكیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت می نماید . باید توجه داشت كه در این مرحله حركت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراكنده شود .
2- در حالی كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می كند . یادآور می شویم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می كشد و مجدداٌ تمرین خود را تكرار می كند .
3- در شكل زیر یكی از كارآموزان شناگر دستهای كارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای كرال سینه می نماید .
دومین مرحله ی آموزشی ، حركت دست كرال سینه
مراحل حركات دست : تعویض منظم حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی كهیكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آبآماده ورود در آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه چه در داخل و چه در خارج از آبهمیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كهمكثی در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب راانجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را درپیشروی حاصل می نماید .
بهترینمیزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام دادهاست ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهدداشت .
مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین 90 تا 100 درجهاست. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدینترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده می شود .
كشششروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداكثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروعبه باز شدن نموده تا موقعی كه دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را مینماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چونكشش كمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دستباید به گوشها نزدیك باشد .
ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث میگردد كه آرنج در بالا قرار گیرد . و این كار لازمه ی كرال صحیح است . بالا آمدنآرنج ادامه می یابد تا موقعی كه انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.
وضعیتدستها طوری است كه انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینكه دستها دور یكبشكه می چرخد ، سعی كنید بازو را به سر و گوشها نزدیك سازید .
نكتهی دیگر كه هنگام حركت دست باید به آن توجه داشت این است كه كف دست را هنگام خارجشدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنجمی شود .
در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپسدر آب آن را كامل كرد .
علتبالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست كه مفصل شانهآنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) كافی نیست . بعضی دیگر از كارآموزان برای بالاآوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند كه روش درستینیست . در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آنرا كامل كرد.
لازم به یادآوری است كه دست كرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حركت دست از هنگامخروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .
میتوان مرحله ی كشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد .
تمرینات آموزشی دست كرالسینه
1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری كه صورت درداخل آب قرار گیرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمتكم عمق استخر صورت می گیرد .
تمریناتتركیبی دو نفره : در حالی كه كارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، كمككننده مچ پای او را با دو دست می گیرد . در این حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دستكرال را به طور متناوب انجام می دهد .
كارآموز شناگر و كمك كننده باید باجدیت این عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیقودر حالی كه صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حركت وهماهنگی دو دست به صورت خودكار در می آید .
مراحل حركات دست : تعویض منظم حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی كهیكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آبآماده ورود در آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه چه در داخل و چه در خارج از آبهمیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كهمكثی در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب راانجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را درپیشروی حاصل می نماید .
بهترینمیزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام دادهاست ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهدداشت .
مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین 90 تا 100 درجهاست. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدینترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده می شود .
كشششروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداكثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروعبه باز شدن نموده تا موقعی كه دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را مینماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چونكشش كمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دستباید به گوشها نزدیك باشد .
ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث میگردد كه آرنج در بالا قرار گیرد . و این كار لازمه ی كرال صحیح است . بالا آمدنآرنج ادامه می یابد تا موقعی كه انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.
وضعیتدستها طوری است كه انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینكه دستها دور یكبشكه می چرخد ، سعی كنید بازو را به سر و گوشها نزدیك سازید .
نكتهی دیگر كه هنگام حركت دست باید به آن توجه داشت این است كه كف دست را هنگام خارجشدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنجمی شود .
در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپسدر آب آن را كامل كرد .
علتبالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست كه مفصل شانهآنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) كافی نیست . بعضی دیگر از كارآموزان برای بالاآوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند كه روش درستینیست . در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آنرا كامل كرد.
لازم به یادآوری است كه دست كرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حركت دست از هنگامخروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .
میتوان مرحله ی كشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد .
تمرینات آموزشی دست كرالسینه
1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری كه صورت درداخل آب قرار گیرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمتكم عمق استخر صورت می گیرد .
تمریناتتركیبی دو نفره : در حالی كه كارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، كمككننده مچ پای او را با دو دست می گیرد . در این حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دستكرال را به طور متناوب انجام می دهد .
كارآموز شناگر و كمك كننده باید باجدیت این عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیقودر حالی كه صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حركت وهماهنگی دو دست به صورت خودكار در می آید .
آموزش شنا شیرجه
شیرجه واستارت
شیرجه های مقدماتی
بلاز اینكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگرانماهر استارت مسابقات را تمرین كنند لازم است كه ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده رابه او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است كه یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخوردنماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه خود كمی وحشت دارند ولی پس از چند بارتمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.
امروزه مراحل مختلف شیرجه راتقسیم بندی كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شیرجه رفتن را شروعنموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .
به طور معمولی افرادی كه دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یك یادو جلسه كه به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرابگیرند.
مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم.
شیرجه از حالت زانو زده دركنار استخر
1- در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یك پا زانو میزند . دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد ، این نكته بسیار مهماست زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آبمی شود وی ا اینكه سر داخل دست ها فرو می افتد كه باعث می شود شخص بیشتر به زیر آبفرو رود. بنابراین این گفته ها باید رعایت گردد ، انگشتان شصت دست در یكدیگر قلابشده و دست بطور كامل كشیده رو به جلو می باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلابوار می گیرد تا اینك شناگر سر نخورد .
2- در این مرحله با كشیده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می كند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نمایدو با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله دورتر پرتاب شده و با زاویه مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود .
نكته مهم در این مرحله اینست كه پساز جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشیده و به هم چسبیده قرار گیرد بهطوری كه بدن در هوا به حالت یك چوب كشیده باشد . پس از اینكه تمام بدن او داخل آبفرو رفت فوری سر و سینه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر دادهو به طرف بالا بگیرد. این كار باعث می شود كه سرعت اولیه ائی كه بدن را به طرف جلومی برد بدن و سرو سینه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارجگردد.
درواقع بدن مسیری قوسی شكل را طی می نماید . در تمام مسیری كه ذكر شد بدن حالت كشیدهدارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند . نكته مهمی كه بایستی رعایت شوداینست كه ، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد . پاها به طور كامل كشیدهو به هم چسبیده باشد و فاصله ائی بین آنها نباشد ، بسیاری از شناگران سر را خیلیزود از بین دست ها بیرون می كشند كه این كار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب میشود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص درمراحل اولیه آموزش ).
بعد از فراگیری شناگر با یان روش شیرجه مرحله ی بعدیشروع می شود.
مسیرقوسی شكل بعد از شیرجه جهت كشیدن سر و سینه به طرف سطح آب
شیرجه از حالت ایستاده بازانوهای خمیده
1- در این مرحله شناگر در لبه استخر طوری می ایستدكه پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد ، زانوها به مانند شكل زیر خم شده ولی به همچسبیده می باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در یك محور دایره ای می باشند .
2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب مینماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند و فقط كمی از رانخمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك می نماید كه سر و سینه به طرف آب خمشود.
3- در این مرحله بدن به حالت كشیده در یك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را داردالبته زاویه ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه 45 درجهرعایت گردد.
تمرین هایآموزشی
1- برای اینكه پای كار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگامورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشیده باشد ، حلقه ای را گرفته در ابتدا ازمچ پا شروع می كنیم و از كارآموز می خواهیم كه بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلوبكشد به حدی كه می خواهد سقوط كند بعد از او می خواهیم كه شیرجه بزند ، كم كم بهدور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود تكرار و تمرین حلقهكم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود به آب پارا به سمت بالا پرتاب كند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهدداشت.
2- شیرجه ی یك پا
1- در این حالت شناگر مبتدی كنار استخر طوریمی ایستد كه یك پا لبه استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خمشده ، سر داخل دست ها طوری قرار میگیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پایجلو قفل و بی حركت می باشد.
2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب مینماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالتكشیده می باشند .
مراحلمختلف شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر ازآب
Spring board تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشتهگفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعیدارد، لذا فراگیری آب بسیار مهم می باشد.
استارت
شروع و آغاز حركت در شناها راكه می تواند پرش از سكوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. درسه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، كرال سینه استارت از روی سكو در لبه استخر صورتگرفته و برای شنای كرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میلهتعبیه شده برای اینكار انجام می شود .
استارتی كه در گذشته مورد استفادهشناگران قرار می گرفت با استارتی كه امروزه بكار می رود تفاوت دارد. تكنیك استارتاز روی سكو كه در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شكل انجام می شد كهشناگر بر روی سكو می رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبهسكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشتكه روبرو را نگاه می كرد ، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنیدن صدای شروع باآوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود .
با مطالعه و بررسی حركت های مختلف اندام ها كم كم مربی ها موجه شدند كهروش های دیگر نیز وجود دارد كه می تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله دورتر مؤثرواقع شود.
امروزه استارت از روی سكو به دو صورت انجام می شود یكی استارتی كهبا گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است كه شناگرخم شده و با دست لبه سكو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفادهشناگران و قهرمانان قرار می گیرد. در آموزش استارت بایستی توجه داشت كه پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سكو آمده و با پنجه پا لبه سكو را بگیرد در هر دونوع استارت ذكر شده این نكته بایستی رعایت شود ، حتی در شیرجه های ساده زیر این كاراز سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد . این نكته در واقع بایستی در همانابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگیدارد.
مشخصاتسكوی استارت
به ازای هر خط استخر شنا سكوی استارت با مشخصات زیرساخته می شود .
بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سكو ازسطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سكو حداقل 50×50 سانتی متر واز مواد غیر لغزنده ساخته شود . حداكثر شیب سطح روی سكو نبایستی از 10 درجه نسبت بهسطح افق تجاوز نماید . در هر چهار ضلع طرفین سكو بایستی شماره سكو نوشته شده قابلرویت باشد .
نتیجه گیری در استارت بهطریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر
در سال 1967 هانوئر درتحقیقی كه راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد . به این نتیجه رسید كه دراستارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سكوی استارت كنده شده و رودتر هموارد آب می شود ولی فاصله طی شده با اندازه فاصله طی شده در استارت به روش چرخش دستها نیست. رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یك شناگر زن و 8 شناگرمرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.
1- زمان جدا شدن ازسكو
2- زمان پرواز
3- زمان طی كردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به ایننتیجه رسید كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ایعكس نتیجه ی هانوئر بدست آورد . یكی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخرزود جدا شدن از سكو به محض شنیدن صدای گلوله استارت می باشد.
شیرجه های مقدماتی
بلاز اینكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگرانماهر استارت مسابقات را تمرین كنند لازم است كه ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده رابه او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است كه یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخوردنماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه خود كمی وحشت دارند ولی پس از چند بارتمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.
امروزه مراحل مختلف شیرجه راتقسیم بندی كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شیرجه رفتن را شروعنموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .
به طور معمولی افرادی كه دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یك یادو جلسه كه به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرابگیرند.
مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم.
شیرجه از حالت زانو زده دركنار استخر
1- در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یك پا زانو میزند . دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد ، این نكته بسیار مهماست زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آبمی شود وی ا اینكه سر داخل دست ها فرو می افتد كه باعث می شود شخص بیشتر به زیر آبفرو رود. بنابراین این گفته ها باید رعایت گردد ، انگشتان شصت دست در یكدیگر قلابشده و دست بطور كامل كشیده رو به جلو می باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلابوار می گیرد تا اینك شناگر سر نخورد .
2- در این مرحله با كشیده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می كند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نمایدو با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله دورتر پرتاب شده و با زاویه مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود .
نكته مهم در این مرحله اینست كه پساز جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشیده و به هم چسبیده قرار گیرد بهطوری كه بدن در هوا به حالت یك چوب كشیده باشد . پس از اینكه تمام بدن او داخل آبفرو رفت فوری سر و سینه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر دادهو به طرف بالا بگیرد. این كار باعث می شود كه سرعت اولیه ائی كه بدن را به طرف جلومی برد بدن و سرو سینه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارجگردد.
درواقع بدن مسیری قوسی شكل را طی می نماید . در تمام مسیری كه ذكر شد بدن حالت كشیدهدارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند . نكته مهمی كه بایستی رعایت شوداینست كه ، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد . پاها به طور كامل كشیدهو به هم چسبیده باشد و فاصله ائی بین آنها نباشد ، بسیاری از شناگران سر را خیلیزود از بین دست ها بیرون می كشند كه این كار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب میشود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص درمراحل اولیه آموزش ).
بعد از فراگیری شناگر با یان روش شیرجه مرحله ی بعدیشروع می شود.
مسیرقوسی شكل بعد از شیرجه جهت كشیدن سر و سینه به طرف سطح آب
شیرجه از حالت ایستاده بازانوهای خمیده
1- در این مرحله شناگر در لبه استخر طوری می ایستدكه پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد ، زانوها به مانند شكل زیر خم شده ولی به همچسبیده می باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در یك محور دایره ای می باشند .
2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب مینماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند و فقط كمی از رانخمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك می نماید كه سر و سینه به طرف آب خمشود.
3- در این مرحله بدن به حالت كشیده در یك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را داردالبته زاویه ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه 45 درجهرعایت گردد.
تمرین هایآموزشی
1- برای اینكه پای كار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگامورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشیده باشد ، حلقه ای را گرفته در ابتدا ازمچ پا شروع می كنیم و از كارآموز می خواهیم كه بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلوبكشد به حدی كه می خواهد سقوط كند بعد از او می خواهیم كه شیرجه بزند ، كم كم بهدور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود تكرار و تمرین حلقهكم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود به آب پارا به سمت بالا پرتاب كند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهدداشت.
2- شیرجه ی یك پا
1- در این حالت شناگر مبتدی كنار استخر طوریمی ایستد كه یك پا لبه استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خمشده ، سر داخل دست ها طوری قرار میگیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پایجلو قفل و بی حركت می باشد.
2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب مینماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالتكشیده می باشند .
مراحلمختلف شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر ازآب
Spring board تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشتهگفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعیدارد، لذا فراگیری آب بسیار مهم می باشد.
استارت
شروع و آغاز حركت در شناها راكه می تواند پرش از سكوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. درسه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، كرال سینه استارت از روی سكو در لبه استخر صورتگرفته و برای شنای كرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میلهتعبیه شده برای اینكار انجام می شود .
استارتی كه در گذشته مورد استفادهشناگران قرار می گرفت با استارتی كه امروزه بكار می رود تفاوت دارد. تكنیك استارتاز روی سكو كه در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شكل انجام می شد كهشناگر بر روی سكو می رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبهسكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشتكه روبرو را نگاه می كرد ، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنیدن صدای شروع باآوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود .
با مطالعه و بررسی حركت های مختلف اندام ها كم كم مربی ها موجه شدند كهروش های دیگر نیز وجود دارد كه می تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله دورتر مؤثرواقع شود.
امروزه استارت از روی سكو به دو صورت انجام می شود یكی استارتی كهبا گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است كه شناگرخم شده و با دست لبه سكو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفادهشناگران و قهرمانان قرار می گیرد. در آموزش استارت بایستی توجه داشت كه پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سكو آمده و با پنجه پا لبه سكو را بگیرد در هر دونوع استارت ذكر شده این نكته بایستی رعایت شود ، حتی در شیرجه های ساده زیر این كاراز سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد . این نكته در واقع بایستی در همانابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگیدارد.
مشخصاتسكوی استارت
به ازای هر خط استخر شنا سكوی استارت با مشخصات زیرساخته می شود .
بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سكو ازسطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سكو حداقل 50×50 سانتی متر واز مواد غیر لغزنده ساخته شود . حداكثر شیب سطح روی سكو نبایستی از 10 درجه نسبت بهسطح افق تجاوز نماید . در هر چهار ضلع طرفین سكو بایستی شماره سكو نوشته شده قابلرویت باشد .
نتیجه گیری در استارت بهطریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر
در سال 1967 هانوئر درتحقیقی كه راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد . به این نتیجه رسید كه دراستارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سكوی استارت كنده شده و رودتر هموارد آب می شود ولی فاصله طی شده با اندازه فاصله طی شده در استارت به روش چرخش دستها نیست. رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یك شناگر زن و 8 شناگرمرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.
1- زمان جدا شدن ازسكو
2- زمان پرواز
3- زمان طی كردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به ایننتیجه رسید كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ایعكس نتیجه ی هانوئر بدست آورد . یكی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخرزود جدا شدن از سكو به محض شنیدن صدای گلوله استارت می باشد.